Ergonomie am Arbeitsplatz – Warum wir auf unseren geplagten Rücken hören sollten

„Lümmel nicht so rum!“ – Steh gefälligst gerade!“ – „Bauch rein, Brust raus!“. Jeder von uns kennt diese Sprüche, mit denen unsere Eltern uns ständig zu quälen verstanden. Doch sobald man das Erwachsenenalter erreicht, wird einem plötzlich klar: Mamas „Ich meine es doch nur gut mit dir“ war keine leere Phrase. Wer auf sie gehört und eine gute Haltung an den Tag gelegt hat, ist heute weniger mit Rückenproblemen belastet als unsere unartigen Mitgenossen.

Da höre ich erste Gegenstimmen laut werden: „Ach, alles Quatsch, meinem Rücken geht’s blendend und ich hab noch nie auf meine Haltung geachtet.“ Dem weiß ich ganz einfach zu entgegnen: Mag sein. Noch. Wenn nicht früher, dann wird eben später die Zeit kommen, da dein Rücken den jahrelangen Haltungsschäden nicht mehr trotzen kann. Warte nicht auf die Diagnose „Bandscheibenvorfall“, sondern fange lieber an, deinem Rücken im Alltag etwas Gutes zu tun!

Fit im Büro – Sag deinen schlechten Angewohnheiten den Kampf an!

Knapp 50 % der Berufstätigen in Deutschland arbeiten im Sitzen. Damit lässt sich der klassische Bürojob auf eine einfache Formel bringen:

Schreibtischarbeit = körperlich (vielleicht auch geistig 😉) einseitige Tätigkeit + mangelnde Bewegung

Auf zu vieles Sitzen ist unser Körper nicht ausgerichtet. Die Folge: Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und Rückenschmerzen. Intensiviert werden diese Probleme noch durch ein ungesundes Arbeitsumfeld. Der ergonomische Arbeitsplatz ist noch in vielen Büros ein Fremdwort für die Belegschaft. Machen wir bei uns eine Ausnahme und den ersten Schritt in eine gesunde Zukunft für unsere geplagten Rücken!

So ist’s richtig – wie du deinen Arbeitsplatz an die Bedürfnisse deines Rückens anpasst

1. Stuhl einstellen

  • Die Sitzfläche etwa in Höhe der Kniekehlen einstellen.
  • Beide Füße stehen mit der gesamten Fläche fest auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel bilden mindestens einen rechten Winkel (90°).
  • Kleine Menschen sollten Fußstützen benutzen, um ihre Sitzposition anzupassen. Diese können jedoch auch unabhängig von der Körpergröße benutzt werden, um die Beine zu entlasten.
  • Nicht auf der Kante sitzen, sondern die gesamte Sitzfläche ausnutzen, dann wird der Rücken auch durch die Lehne gestützt.
  • Eine dynamische Rückenlehne ermöglicht Bewegung während des Sitzens. Das Gegengewicht ist so eingestellt, dass es in jeder Neigung nach hinten leicht stützt und mit wenig Kraft nach hinten gedrückt werden kann. Je weiter die Neigung nach vorne ausfällt, desto aufrechter ist die Sitzposition.

2. Tischhöhe einstellen

  • Verstellbare Schreibtische sollten mindestens zwischen 66 und 75 cm hoch eingestellt werden können.
  • Beim Sitzen verlaufen die Unterarme etwa waagerecht zur Tischplatte. Die Schultern sind nicht hochgezogen, sondern hängen locker herab.
  • Ober- und Unterarm stehen im rechten Winkel zueinander.
  • Die Armlehnen sollten unter den Tisch passen und gleichzeitig die richtige Höhe haben, um den Schultergürtel sowie die Arme zu entlasten.

3. Bildschirm(e) ausrichten

  • Der Bildschirm befindet sich im Blickfeld, also frontal vor der Tastatur, um nicht ständig Kopf und Nacken zu verdrehen.
  • Zwei gleichwertig genutzte Bildschirme auf gleicher Höhe nebeneinander anordnen! Dabei wird die Berührungskante der Monitore in gedachter Verlängerung der Nase angeordnet, ähnlich einem aufgeklappten Buch. Das schont die Augen- und Nackenmuskeln.
  • Gibt es einen Hauptbildschirm und einen Nebenbildschirm: Zentrierte Körperhaltung vor dem Hauptbildschirm.
  • Die oberste Zeile auf dem Monitor soll in jedem Fall unterhalb der Augenhöhe liegen.
  • Mit einer leichten, natürlichen Neigung des Kopfes nach vorne fällt der Blick senkrecht auf die Bildschirmoberfläche.
  • Abstand mindestens 50-65 cm, ab 19 Zoll Bildschirmgröße 70 cm, ab 22 Zoll 80 bis 90 cm.
  • Zeichengröße anpassen, um trotz Abstand ein entspanntes Lesen zu gewährleisten.

4. Tastatur & Maus

  • Externe Tastatur und Maus benutzen, weil sich ein Notebook nicht gleichzeitig in Bildschirmhöhe und Tastatur anpassen lässt.
  • Die Tastatur wird etwa 10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt aufgestellt.
  • Unterarme und Hände bilden eine waagerechte Linie: Die Standfüße der Tastatur sind eingeklappt, sodass sie flach auf dem Tisch aufliegt. Zusätzlich mit Handballenauflagen für Tastatur und Maus arbeiten, damit die Hand nicht abknickt.
  • Die Maus immer nah an der Tastatur halten.

5. Selbst ist der Held

  • Dynamisch sitzen: im Wechsel aufrecht, vorgebeugt sowie nach hinten gelehnt. Zwischendurch die Arme hängen lassen und die Beine ausstrecken.
  • Regelmäßig für kurze Bewegungspausen aufstehen.
  • Regelmäßig den Körper strecken sowie Pausen mit leichten Gymnastikübungen einlegen.
Jasmin Mayer

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